Llevabas años sin jugar. Un amigo arma el partido semanal, o alguien de la oficina te invita al pádel, o simplemente decides volver a correr. Las primeras sesiones se sienten bien —mejor de lo que esperabas—. Y unas semanas después la rodilla amanece hinchada, te molesta al bajar escaleras y empiezas a acomodar el pie sin darte cuenta.

Esa historia llega seguido al consultorio. Y “ya no estás para eso” no suele ser la respuesta. Volver al deporte después de los 40 es posible en muchos casos; lo que suele cambiar es la forma de entrenar, no la decisión de entrenar.

1. Qué cambia en la rodilla a partir de los 40

2. “Me salió una lesión de menisco en la resonancia”

Es uno de los hallazgos que más asusta. Y conviene ponerlo en contexto.

El menisco cambia con los años, como el resto de los tejidos. Esos cambios pueden verse en una resonancia sin ser necesariamente el origen de la molestia: hay personas con hallazgos en la imagen que no tienen dolor, y personas con dolor claro cuyo origen está en otra estructura de la rodilla.

Esto tiene dos lecturas, y las dos importan:

• Un hallazgo en la resonancia no siempre explica de dónde viene el dolor.
• Y tampoco significa que el dolor no importe. Un síntoma que aparece con el ejercicio merece revisarse, haya o no un hallazgo en la imagen.

Lo que define la conducta no es la imagen sola, sino la imagen junto con la exploración física y lo que te pasa cuando cargas la rodilla. Eso es lo que se valora en una consulta de ortopedia: el estudio se lee con la rodilla enfrente, no al revés. Recordar el precepto básico: el médico trata pacientes no estudios de imagen.

3. ¿Correr después de los 40 desgasta la rodilla?

Es una de las preguntas más comunes de quien vuelve al deporte. Y en consulta la respuesta suele sorprender: lo que puede pasarle factura a la rodilla no es correr, sino correr con intensidad alta sin una base de fuerza y sin una progresión paulatina.

La evidencia apunta en esa dirección. En el estudio Is There an Association Between a History of Running and Symptomatic Knee Osteoarthritis?, con datos de 2,637 participantes de la Osteoarthritis Initiative, quienes reportaron antecedente de correr no presentaron mayor frecuencia de artrosis sintomática de rodilla que quienes nunca corrieron. Correr de forma recreativa no aparece ahí como el enemigo de la rodilla que solemos suponer.

Donde conviene poner atención es en cómo se vuelve. La rodilla responde mal a los saltos bruscos: pasar de meses sin actividad a entrenamientos exigentes, subir volumen e intensidad al mismo tiempo, o entrar directo al partido sin haber trabajado la fuerza de la pierna. Ese patrón es de los que más lesiones dejan, y es el que sí está en tus manos cambiar.

4. La parte del regreso que más se salta: la fuerza

Como referencia de cuánto, las recomendaciones de actividad física para adultos en Estados Unidos (2ª edición) incluyen fortalecimiento muscular al menos 2 días por semana, además de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada.

Traducido a tu regreso: el trabajo de fuerza de pierna y cadera no es un extra para cuando haya tiempo. Es parte del plan.

5. Cómo se ve un regreso progresivo

No existe una fórmula única: el punto de partida cambia según tu historial, tu deporte y cómo se encuentre hoy la rodilla. Pero hay principios que suelen aplicar:

• Aumentar una variable a la vez. Si subes volumen, mantén la intensidad. Si subes intensidad, no subas también los días.
• Dejar días de recuperación entre sesiones de impacto, sobre todo las primeras semanas.
• Incluir fuerza de cuádriceps, isquiotibiales, glúteo y cadena posterior dos veces por semana.
• Calentar antes y no entrenar “en frío” cuando se regresa después de un periodo largo sin actividad.
• El enfriamiento después del entrenamiento evita lesiones y permite una mejor recuperación muscular. Dedícale 10 a 15 minutos de estiramiento al grupo muscular trabajado al término de la sesión de entrenamiento.
• Observar cómo responde la rodilla en las 24 a 48 horas siguientes, no solo durante el entrenamiento. Si hay hinchazón o dolor que aumenta al día siguiente y se repite, conviene revisarlo aunque ceda solo. Que haya cedido no siempre significa que se resolvió.

Y una aclaración importante: esto de “observar cómo responde” aplica a molestias que aparecen con el aumento de carga. No aplica cuando hubo un golpe, una caída importante, una torcedura fuerte o no puedes apoyar el pie. En esos casos no se espera: se acude a valoración con el ortopedista.

¿Cuándo debes acudir con un especialista?

Hay señales en las que la recomendación no es observar unos días, sino buscar valoración sin esperar:

1. No puedes apoyar el pie o caminar después de un golpe, una caída o una torcedura.
2. Sospecha de fractura o de luxación: deformidad visible, la rodilla “se sale de lugar”, dolor intenso inmediato.
3. La rodilla se bloquea —no puedes estirarla o doblarla por completo— o falla y sientes que se vence al apoyar.
4. Se hincha en las primeras horas después de un evento deportivo, o vuelve a hincharse cada vez que entrenas.
5. Dolor que no cede en reposo, dolor nocturno persistente, o rodilla enrojecida y caliente acompañada de fiebre.
6. Molestia que reaparece siempre en el mismo punto cada vez que subes la carga, aunque entre sesión y sesión desaparezca.

Preguntas Frecuentes (FAQs)

1. ¿A los 45 puedo empezar a correr si nunca he corrido? En muchos casos sí, y la edad por sí sola no es el factor que lo impide. Lo que conviene revisar antes es el historial de lesiones, el peso corporal, la fuerza de la pierna y si hay síntomas actuales en la rodilla. Una valoración previa ayuda a definir con qué volumen empezar y qué trabajar en paralelo.

2. Me truena la rodilla al ponerme en cuclillas después de entrenar. ¿Es normal? El chasquido aislado y sin dolor es frecuente y no siempre indica un problema. Cuando se acompaña de dolor, hinchazón, sensación de roce o de que algo “se atora”, puede tener una explicación que vale la pena revisar en exploración física. La diferencia la marcan los síntomas que lo acompañan, no el sonido.

3. ¿Las infiltraciones sirven para volver al deporte? Son una de las opciones disponibles y pueden ayudar en casos seleccionados, pero no son un paso automático ni sustituyen el trabajo de fuerza y la progresión de carga. Si son adecuadas para tu caso es algo que se define en valoración presencial, tras revisar tus estudios y explorar la rodilla. Puedes ver en qué consisten en la página de infiltraciones.

Si quieres volver a tu deporte con un plan claro

Una valoración de rodilla permite entender qué está pasando en tu caso, qué tanta carga tolera hoy tu articulación y cómo construir el regreso sin repetir la lesión. En el consultorio se revisan tus estudios previos si los tienes —y si no, no hace falta traerlos a la primera consulta—, se hace exploración física y se definen las opciones para tu caso, incluyendo tratamiento de mínima invasión cuando está indicado.

Agenda tu valoración de rodilla.

Dr. Alejandro Luna — Ortopedia y Traumatología

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Este contenido es informativo y educativo. No sustituye una valoración médica presencial ni la indicación de tu médico tratante.